听说中年女性很需要补钙啊,那应该吃什么东西补钙呢?补钙不是吃钙片就行 女人补钙要注意什么
1、听说中年女性很需要补钙啊,那应该吃什么东西补钙呢?
注:应该多运动,多晒晒太阳帮助钙的吸收才是最重要的.补了钙吸收不好等于白补 可能在我们的心目中，1直都有1件重要的事情要做，那就是补钙。华康医院专家介绍小孩子需要补钙，才能长高长大，成年人需要补钙，才能身体健康，老年也也要补钙，才能有效预防骨质疏松。每个人，每个时节都难以承受钙质缺失给身体带来的伤害。所以，我们需要1个贯穿1年4季的补钙法则，让我们的补钙活动有效进行。 “补钙”在国人心中的印象，可谓根深蒂固;而从小到大要坚持喝牛奶的观念，近年来也同样被多次强化。但您知道么?在不同季节，补钙也是有区别的。 春季:补钙的黄金期 俗话说:“1年之计在于春”，此话不假。这是因为，人们在冰天雪地的冬季“蜗居”了好几个月，到了春天便纷纷走出家门。户外锻炼会使骨循环的血流量增加，骨代谢增多，因而骨骼对钙的吸收和利用也就随之增加。可以说，此时多喝牛奶，特别是1些功能牛奶来补钙，定然事半功倍…… 但是，春季猛地开始运动也容易带来意外伤害，如骨折、扭伤等。这时往往需要摄入蛋白质以及含钙食物，如牛奶、酥鱼、芝麻、黄花菜、海带等来促进创伤的愈合。此外，还要多晒太阳，紫外线能促进皮肤对维生素D的吸收，而维生素D则能帮助人们更有效地吸收钙，有助受伤骨骼尽快恢复。 对处于生长发育期的孩子来说，春季更是骨骼生长的黄金季节。有研究表明，孩子在春季长得最快，他们的身高平均能增长1.37厘米。因此，孩子每天钙的摄入不要少于1000毫克，在多吃含钙丰富的食物的同时，还要坚持每天喝牛奶。因为牛奶中含有丰富的钙、维生素D以及人体所需的多种氨基酸，而且牛奶中磷、钾、镁等多种矿物质搭配十分合理，有利于强健骨骼，增强身体免疫力。 夏季:多喝牛奶多外出强壮骨骼 夏季是1年中阳光最为充足的季节。阳光中的紫外线可以和人体中的7-脱氢胆固醇反应，生成能促进钙吸收的维生素D，起到促进骨骼钙化的作用。所以人们在这段时间常在外面跑跑，如每天至少在户外活动1-2个小时，是非常有利于强壮骨骼的。 但是，剧烈运动也容易造成血钙大量流失。因而，夏季在保证适当户外活动的前提下，还要适当地通过饮食来补钙，比如每天保证两杯牛奶(约500毫升)。1些功能性的牛奶比如OMP牛奶，其内含微量天然活性蛋白，能增强骨密度、延缓骨骼衰老，可以帮助骨骼更好地吸收钙，留住钙。 此外，很多人认为，夏天各种新鲜蔬果丰富，有助于补钙。其实不然。新鲜蔬果固然含有1定钙质，但并非说它们可以直接补钙，只是它们大多含有丰富的维生素C，而维生素C能够起到促进钙吸收的作用。因此，在多吃瓜果的同时，还是要适当喝牛奶补钙。值得提醒的是，对于含草酸较高的蔬菜，如菠菜、茭白、芹菜等，建议吃前先在水里焯1下，除去部分草酸，以避免影响钙的吸收。 秋季:钙需求量增多 夏秋交替，人体经历了整整1夏的消耗，对各种营养的需求逐渐增多，钙质也不例外。打个比方，人体就像1家银行，而钙质就像钱，只有不断地提前存入，才不至于入不敷出。因而，到了秋天1定要为健康储蓄钙质，多吃点虾皮、鲜鱼、活虾、海带等，此外还要多喝牛奶，多吃豆制品。 其中，奶制品是补钙的最佳食物。有些功能牛奶含有造骨蛋白OMP，这种在牛奶中微量存在的天然活性蛋白，对提高人体骨密度具有独特的机理和效果。与普通牛奶相比，其活性牛奶蛋白的含量扩大了100-1000倍，因此具有维护骨骼健康的效果。尤其对老年人来说，多喝牛奶比口服钙片更易于钙吸收，并能有效维持人体酸碱的平衡。而对幼儿而言，千万不要偏食，如在多摄入钙质的同时，多吃富含维生素C的蔬菜、瓜果和维生素D的鲜鱼等食品。 女性在秋季也要注意补充钙质。此时，习习的凉风带走了燥热，同时也让水灵灵的脸变得干燥。从古至今，不少女性都会在干燥季节使用牛奶滋养肌肤，如古罗马时期，埃及艳后克里奥佩特拉就通过内服外用，让自己拥有了水润肌肤。另外，更年期、孕期的女性，雌激素水平会发生变化，体内钙流失加快，更需要注意补钙。此时可以喝点牛奶，1天大概为250毫升-500毫升，有资料显示，每500毫升的牛奶可提供500毫克的钙，且易被人体消化吸收，这是其他食物所无法比拟的。 冬季:适当增加维生素D摄入量 成年人在冬季最容易缺钙。除了冬季饮食结构单调外，这还要归咎于冬季活动量的减少。此时，再加上阳光不足，人体内的维生素D生成自然也就减少，不利于钙的吸收，因而在增加活动量的同时，还可以在医生指导下，适当服用维生素D补充剂…… 另外，随着年龄的增加，老年人骨骼里不仅钙质会流失，胶原物质也在逐渐减少。而良好的骨骼应该是韧性和强度的完美结合。因此，补钙与补充胶原应该“双管齐下”。1方面，每天1-2袋牛奶补充钙质应雷打不动;另1方面，补充维生素C弥补骨胶原蛋的损失，适当食用1些猪蹄和去脂肉片等，保证每日蛋白质充足的摄入量。 由此可见，在4季补钙食物中，牛奶都是不可或缺的。而近些年专家也1直强调:1杯牛奶强健1个民族，坚持喝奶要从小做起。因为，幼儿对牛奶中钙的吸收率可达30%-40%以上，成年人则为20%-30%，35岁之前是骨质的重要存储期，而其中1半的骨质存储是在学龄前完成的，所以这就决定了我们要养成从小喝奶的习惯，并且要贯穿1生。 牛奶 半斤牛奶，含钙300毫克，还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素，促进钙的消化和吸收。而且牛奶中的钙质人体更易吸取，因此，牛奶应该作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的钙来源。 海带和虾皮 海带和虾皮是高钙海产品，每天吃上25克，就可以补钙300毫克呢。并且它们还能够降低血脂，预防动脉硬化。 海带与肉类同煮或是煮熟后凉拌，都是不错的美食。虾皮中含钙量更高，25克虾皮就含有500毫克的钙，所以，用虾皮做汤或做馅都是日常补钙的不错选择。 友情提醒:容易对海制品过敏的人们要小心食用哟。 豆制品 大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克，150克豆腐含钙就高达500毫克，其他豆制品也是补钙的良品。 友情提醒:豆浆需要反复煮开7次，才能够食用。而豆腐则不可与某些蔬菜同吃，比如菠菜。菠菜中含有草酸，它可以和钙相结合生成草酸钙结合物，从而妨碍人体对钙的吸收，所以豆腐以及其他豆制品均不宜与菠菜1起烹制。但，豆制品若与肉类同烹，则会味道可口，营养丰富。 动物骨头 动物骨头里80%以上都是钙，但是不溶于水，难以吸收，因此在制作成食物时可以事先敲碎它，加醋后用文火慢煮。吃时去掉浮油，放些青菜即可做成1道美味鲜汤。 友情提醒:鱼骨也能补钙，但要注意选择合适的做法。干炸鱼、焖酥鱼都能使鱼骨酥软，更方便钙质吸收，而且可以直接食用。 蔬菜 蔬菜中也有许多高钙的品种。雪里蕻100克含钙230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克钙含量也在150毫克左右。 友情提醒:这些绿叶蔬菜每天吃上250克就可补钙400毫克。 补钙药物 如今市场上的补钙药物适合于依靠食物摄入不能满足钙需求的儿童、青少年、孕/哺乳期妇女、老人，甚至于工作紧张、压力大、生活没有规律的白领女性。它的优点是操作简单，并且容易控制补充量。 友情提醒:在服用时需要严格遵守医嘱，以免服用过量，反而对身体造成不良影响。1些复合维生素和钙质补充剂，因维生素本身可以和钙质产生协同作用，相对于单纯补钙来说，服用后益处更大。
2、补钙不是吃钙片就行 女人补钙要注意什么
3、补钙还应注意每日摄入量 正常成年人每天需要800~1000毫克钙，50岁以上的人每天，需要1000毫克以上的钙。如果每天喝1袋牛奶即250克，摄入钙250毫克，从其他食物摄入钙150毫克，就需要再从钙制剂中补充600毫克;如果喝两袋牛奶(摄入钙500毫克)，再吃1些含钙量多的食物，摄入钙500毫克，就不需要再吃钙片了。总之，每天要减去喝牛奶所含钙的含量，剩下的就是所要补钙制剂的量。如果够了，就不需再补钙制剂，同时要以食补为主，比如喝酸奶也是很好的补钙方法。
4、不单纯补钙，保持食物多样化
5、女性孕期补钙要注意 孕中期钙量：1000毫克/天 胎宝宝快速生长期，摄入量增加。每天要喝500毫升牛奶或酸奶，对于不习惯喝奶的孕妈咪，每天可以吃1些虾皮、腐竹、黄豆以及绿叶蔬菜等钙含量丰富的食物，1般可达到。同时进行1些户外运动，享受日光浴，促进身体对钙的吸收。 孕晚期钙量： 1200毫克/天 随着胎宝宝的持续长大，对钙需求量进1步增多。每日喝500毫升牛奶或酸奶，再吃1些含钙丰富的食物，才能达到需要的钙量。当然不要忘了每天的日照，冬天1般每天不少于1个小时，夏天则为半个小时左右，并且尽量避开上午10点～下午3点这段紫外线最强烈的阳光。
6、中年后做检查、养成良好生活习惯 中年后，尤其是绝经后，骨量丢失速度加快，建议每1~2年进行1次骨密度检查。进行长期预防性地补充钙和维生素D，坚持良好的生活习惯，如规律的体力活动、合理的膳食营养、不吸烟、少饮酒等。
7、老年后加强运动 步入老年后，应坚持适当运动、加强防摔措施，预防骨折。老年人仍应积极补充钙和维生素D。
3、秋季补钙食物有哪些 冬季补钙多要吃什么
1、洋葱 具有非常强的杀菌作用，可以增强人的免疫力。常常吃洋葱可以帮助阻止骨骼中的钙质流失，洋葱有着预防骨质疏松的作用功效。 卷心菜含钾多含钠少，对心血管系统多有裨益，且容易让人心情愉悦。此外，新鲜的卷心菜能抑菌消炎，还对溃疡有着很好的治疗作用，能加速创面愈合。最后，卷心菜还富含叶酸及铁质，孕妇及贫血患者应当多吃。
2、高丽菜 含有维生素K，可以起到抗骨质疏松的效果。维生素K可以帮助身体吸收维生素D和钙质，它是预防身体骨质疏松不可或缺的营养成分。
3、茭白笋 不少人认为茭白笋身上长有黑点就是坏掉了，其实茭白笋上的黑点就是菰黑穗菌1类的真菌，有助延缓骨质的老化情况。但注意经期 前后的女性、体虚患者、肾功能衰退、泌尿道结石患者不要食用茭白笋。
4、菠菜 喜爱吃蔬菜的人想补钙，千万别错过菠菜，1小碗菠菜就可补充人每日所需钙的25%，另外，菠菜中含有对健康有利的纤维素、铁和维生素A。 但是要注意，菠菜中含有草酸植酸，烹饪前需要焯水，不然草酸植酸会和钙、铁、锌等微量元素结合成不能吸收的化合物，影响钙、铁、锌等微量元素的吸收。
5、卷心菜 因为很多蔬菜中虽然含钙，但也都含有草酸，降低了钙的吸收。比如茭白、竹笋、菠菜、空心菜、苋菜、芹菜 等。所以这类蔬菜在烹饪前最好用开水焯1下，以除去其中大部分草酸。
6、其他补钙食物 种子类植物如芝麻、花生 油及豆制品，还有虾皮和蔬菜等含钙量也较高。完全由事物中摄取钙质的缺点就是必须吃大量食物才能达到所需要的钙量，所以也同时摄入了大量热量，比较好的方式是高钙食品与钙片同时补充。 补钙小提醒： 食物保鲜贮存可减少钙耗损，牛奶加热不要搅拌，炒菜 要多加水、时间宜短，切菜不能太碎。菠菜、茭白、韭菜都含草酸较多，宜先用热水浸泡片刻以溶去草酸，以免与含钙食品结合成难溶的草酸钙。
4、冬季吃什么水果对女人的皮肤有好处
芝麻 黑芝麻含有大量的不饱和脂肪酸和维生素E，对延缓皮肤衰老非常有益。黑芝麻可做成乌麻散。具体的制作方法是：将黑芝麻用温水拌匀，入锅蒸，待冒大气时，即离火，再暴晒干。如此蒸晒几遍，研成细末。空腹以温水调服10克，饭前饮用，有很好的美容效果。 萝卜 中医认为，白萝卜可利5脏，轻身益气，令皮肤白净细嫩。现代研究证明，白萝卜所以能具有这种功能，因为它含有丰富的维生素C，因而常食用白萝卜可抑制黑色素的形成，减轻皮肤色素的沉积。医学专家称，肠道不畅，肠道内大肠杆菌会分解蛋白质产生有毒的氨类物质，吸收进入血液后会对人体产生不良影响，加速机体老化。而白萝卜的利肠作用，可以抑制这种不利因素，从而起到养颜益血的作用。 樱桃 红樱桃中含有大量的微量元素，尤其铁的含量居各种水果之首。所以，常食用红樱桃可提高血液中的血红蛋白，从而达到补血养颜的效果 豌豆 《本草纲目》里记载，豌豆具有“祛除面部黑斑，令面部有光泽”的功效。现代研究发现，豌豆含有丰富的维生素A原，维生素A原可在体内转化为维生素A，具有润泽皮肤的作用。因为它1般从食物中摄取，不会产生毒副作用。 此外，莲花、柏子仁、松子仁、冬瓜子、茯苓、菊花、何首乌、龙眼、荔枝、西红柿等药物或食物也具有良好的美容食疗作用。 蜂蜜 蜂蜜被誉为“大自然中最完美的营养食品”，具有延年益寿的功能。由于蜂蜜营养全面而丰富，常吃可使皮肤白嫩光滑，防止皮肤干裂。常食蜂蜜还可以提高血液中血红蛋白的含量，从而使面容红润有光泽。现在，蜂蜜的原料--花粉的美容作用也引起世界各地的广泛重视，以蜂蜜水代替饮料将会给你的肌肤带来无穷的魅力。 枸杞子 古人说：“枸杞子能留住青春美色。”这在李时珍的《本草纲目》中也有介绍。用枸杞子泡酒，长期饮用可以防老驻颜，长生不老。近代科学研究发现，枸杞子含有大量的胡萝卜素、维生素A、B
1、B
2、C、烟酸、磷、铁等滋补强壮、养颜润肤的营养物质。作为美容食疗简方，枸杞子也可以泡酒，也可与桂圆（即龙眼）肉及冰糖、蜂蜜等1起制成杞圆膏，或与其他食物1起配制成药膳，如枸杞子淮山炖猪脑、杞子红枣煲鸡蛋、杞子炖鸡、杞子炖羊脑等。 女人必备的美容食品 1个西红柿： 在水果和蔬菜中，西红柿是维生素C含量最高的1种，所以每天至少保证1个西红柿，可以满足1天所需的维生素C。 1杯酸奶: 从补钙角度看，女人是最容易缺钙的1个群体，而牛奶的补钙效果优于任何1种食物，特别是酸奶，更容易被人体吸收，所以，女人应每天保证1杯酸奶。 1杯醋: 对于女人来说，除了饮食之外，在化妆台上加1瓶醋，每次在洗手之后先敷1层醋，保留20分钟后再洗掉，可以使手部的皮肤柔白细嫩。如果你住地的自来水水质较硬，可以在每天的洗脸水中稍微放1点醋，就能起到养颜的作用。 两杯白开水: 充足的水分是健康和美容的保障。特别是女性，缺水会使她们的身体过早衰老，皮肤因“缩水”而失去光泽。但由于女人的代谢比男人要慢，消耗也比男人要低，女人往往比男人喝水要少，这就会使身体和皮肤的问题同时出现.女人要做的是，至少早晚各1杯白开水。早上的1杯可以清洁肠道。补充夜间失去的水分，晚上的1杯则能保证1夜之间血液不至于因缺水而过于黏稠。血液黏稠会加快大脑的缺氧、色素的沉积，使衰老提前来临。因此，每晚饮水的作用不能低估。 1袋茶叶: 女人1定要喝茶的，如果胃没有毛病，绿茶和乌龙茶最好。特别是那些想要减肥的女性，茶是最天然、最有效的减肥剂，再没有什么比茶叶更能消除肠道脂肪的了。 柠檬：柠檬是1种富含维生素的水果，含维生素C、维生素B
1、B2等。维生素C能使皮肤变得光滑、细腻、白嫩、丰满，所以是1种理想的美颜美容食品。这足以说明柠檬对女性美肤的作用。柠檬中含有较多的柠檬酸。这种酸不仅能促进胃液分泌，帮助消化，而且能中和碱性，可防止色素沉着，对皮肤具有漂白作用。用柠檬榨汁，用汁液洗脸可使皮肤保持滑润健美。因为柠檬汁中含有大量的维生素A原，能使皮肤吸收，从而使皮肤润泽。用柠檬汁洗头，可促进头发的生长发育，因为柠檬酸能中和头发中的碱性成分，从而起到护发作用。柠檬皮中含有胶质成分，将柠檬 连皮切开后泡在水中，用其淋浴，可使皮肤光润、滑腻，柠檬具有生津、止渴、祛暑作用。 闻柠檬气味，可使人心胸舒展，精神愉快。 苹果：苹果是1种低热水果，其营养成分可溶性大，易被人体吸收利用，享有“活水”和 “水果皇后”之美称，是很好的美容护肤品，经常食用既可减肥，又可使皮肤润滑细嫩。据报道，这种“活水”有利于溶解体内的硫，而硫对皮肤健美有特殊作用，可使皮肤细腻、滑润。据测定，苹果还含有铜、碘、锰、锌等微量元素，人体内缺少这些元素，会使皮肤粗 糙、奇痒、失去光泽。苹果中还含有单宁酸、有机酸及各种维生素，对皮肤健美非常有益。此外，苹果还具有减肥作用。国外学者研究发现，苹果有减低血清胆固醇和减肥作用。因为苹果中含有果胶质，是1种可溶性纤维质，有助于降低胆固醇。研究发现，经常吃苹果的人 ，胆固醇含量比不经常吃苹果的人低20%左右。苹果中，还含有较多的粗纤维，它们在胃中 消化较慢，具有饱腹感故可以减肥。 桑椹：桑椹嫩时色青，味酸，熟后变为黑紫色，味甜汁多。含有丰富的葡萄糖、蔗糖、果 糖、鞣酸、苹果酸、钙、磷、铁等矿物质。它对防衰润肤确有疗效。桑椹还具有补血功效，血虚体弱者适宜食用。 丝瓜：丝瓜的美容作用已为世人所注目。丝瓜中含有丰富的维生素，每100克中含维生素B 10.02毫克，维生素B20.04毫克，胡萝卜素90微克，维生素C5毫克。此外，还含有较丰富的钾、磷、等矿物质及微量元素硒。这些成分对美容是十分有益的。目前，在日本，丝瓜已成 为风靡1时的天然美容品。经常用丝瓜擦洗面部，可减少皱纹的出现。据报道，日本有位老妇用此法养肤，90岁时，脸上皱纹减少。 大白菜：大白菜是我国北方冬季的主要蔬菜。它具有营养丰富、菜质鲜嫩、清爽适等特点 ，是深受我国人民喜食的蔬菜之1。大白菜不仅是日常佳蔬，还具有药用价值，对人体有很好的保健作用。它含有丰富的纤维素，不仅可以促进肠蠕动，帮助消化，防止大便干燥，还可用来防治结肠癌。另外，特别值得推崇的是，大白菜中维生素E的含量比较丰富，因此大白菜为1种能防治黄褐斑、老年斑的美容美颜蔬菜。因为，维生素E是脂质抗氧化剂，能够抑制过氧化脂质的形成。皮肤出现色素沉着，老年人的老年斑，就是由于过氧化脂质增多造成的。所以，常吃大白菜，能防止过氧化脂质引起的皮肤色素沉着，抗皮肤衰老，减缓老年斑的出现。 香菇：香菇又名香蕈，是食用菌中的1个珍贵品种，因其肉厚、味鲜，香气浓而被誉为“蘑菇皇后”。香菇的营养成分非常丰富。据分析，每100克干品中含蛋白质20.0克，脂肪1.2 克，碳水化合物30.1克，膳食纤维31.6克，维生素B10.19毫克，维生素B21.26毫克，尼克酸 20.5毫克，钙83毫克，磷258毫克，铁1.05毫克。此外，香菇中还含有18种氨基酸，30多种酶等，这些营养成分对人体健美和营养皮肤都十分有益。常食这种高蛋白的食用菌，可源源不断地补充人体组织的“建筑材料”，使皮肤得到营养而滑润细腻，毛发得到营养而乌黑亮泽。香菇中所含的微量元素及丰富的维生素B
2、D及维生素A原，都是容颜悦色、护发养发的好材料。因此，香菇不愧是美肤佳品。 松子仁：松子仁是松树的果仁，其脂肪含量特别丰富，每百克果仁中含脂肪70.6克。这种脂肪大部分为油酸、亚麻油酸等不饱和脂肪酸。松子仁具有较好的润肤作用。《名医别录》 载：松子仁“可以润泽皮肤，驱除死肌”。因为女性面容憔悴，肌肤粗糙，形神枯槁，如不是由疾病引起，就是因为脂肪缺乏所致。如能经常食用松子仁，其中的油脂能营养肌肤，若每天吃数粒，坚持半年，皮肤就会渐见润泽，容光焕发，皱纹也可减少。
5、冬天,女人吃什么食物能补钙?
补钙是预防骨质疏松的根本，而补钙还是应该以膳食为主。在所有补钙的食物中，首选的就是牛奶，大量证据表明，长期按量服用牛奶，骨质疏松症会减少。 不过，要让牛奶的营养功效得以发挥，就必须要有科学的饮用方法。如果方法不当，不仅不能给身体提供营养，还会带来不适。牛奶不能1次性大量饮用，更不能把它作为日常解渴、充饥的饮品。1般来说，比较科学的方法是每天喝“2+1”袋奶，即两袋250毫升的牛奶，外加1杯120毫升的酸奶。注意两袋不要集中在1次喝，要分早晚各1袋；牛奶也不要空腹喝，放到1餐食物的最后来食用最好；将牛奶加热后饮用，比喝凉的更容易耐受。 当然，“2+1”也不是固定不变的，比如，普通成年人，保证每天500毫升的奶摄入量就已足够；青春期的孩子正处在长身体的阶段，对钙的需求量远高于其他年龄段，所以确保每天两袋牛奶，1杯酸奶就很必要；而到了老年，骨质疏松问题已经出现，可能除了膳食补充外，还需根据个人情况适当添加钙制剂。 辅助营养素，1样不能缺 除了奶制品，还有其他1些辅助钙质吸收的营养素也得重视。比如多吃动物性食品、鱼虾等海产品，以及绿色蔬菜，以保证镁、锌和维生素K的摄入；每天吃1个鸡蛋、23两瘦肉、12两豆制品以确保蛋白质足够。需要提醒的是，蛋白质也不能摄入过量，尤其是老年人。因为蛋白质摄入量过高可增加尿钙的排出量。国外曾有研究，在调查了肉食量高的40岁以上爱斯基摩男女后发现，他们的骨重较同龄白人轻约10％—15％，因此，上了年纪的人、尤其是女性，1定要限制蛋白质的摄入量。 此外，作为钙的“最佳搭档”，维生素D是必然不能忽视的。维生素D能促进钙、磷的吸收和骨骼的钙化，维持骨骼和牙齿的正常生长。食物中的维生素D主要存在于鱼肝油、深海鱼（如沙丁鱼）、动物肝脏、奶油以及蛋黄等动物性食品中。但需要注意的是，这些动物性食品往往胆固醇含量很高，血脂高的人不宜多吃，而强化了维生素D的牛奶和其他强化食品都是不错的来源。但于康提醒大家，维生素D发挥作用需要紫外线的“帮忙”，因此，每天（尤其是冬天）在户外晒15分钟到30分钟太阳，可以促进维生素D的生成，提高补钙效果。 粗粮吃太多也会影响钙吸收 世间事物总是相辅相成、且相互制约的。既然有能促进钙吸收的，也就有影响钙吸收的。比如，草酸、鞣酸、咖啡因、茶碱就是钙的“死对头”。 某些蔬菜如菠菜、苋菜、竹笋、茭白等都含有草酸，它能和钙结合形成不溶性的钙盐，进而降低钙的消化率，而其中所含的高膳食纤维也会干扰到钙的吸收，因此，大家做这类蔬菜时，不妨先用开水焯1下，去除其中约1/3―1/2的酸，可以避免其对钙吸收产生的影响；豆腐和菠菜最好也不要1起烹调，以防消减豆腐中的钙含量。 咖啡因在咖啡中含量最多。尽量不要喝浓咖啡，或只喝低咖啡因的咖啡。而对于某些添加了咖啡因的碳酸饮料，最好不喝，以免产生脱钙作用。 隔夜茶由于含有大量茶碱，因此被列为是钙质的“大敌”。如果你要保证骨骼的健康，1定要摒弃隔夜茶，浓茶最好也不要喝。 此外，还值得1提的是磷元素。当膳食中钙、磷比例适宜时，如对成人来说，1∶1或1∶2的比例就能促进钙吸收；但物极必反，磷摄入过量也会影响到钙的吸收。由于近几年来，社会上对于粗粮有利身体健康的宣传较多，所以很多人就自然地认为，多吃粗粮总没坏处。实际上，粗粮含磷量高，如果吃多了，可能导致体内钙、磷比例失衡，影响钙吸收。比较简单的衡量方法就是，控制每天的粗粮摄入量不超过主食摄入总量的1/3。 其实补钙有两个途径，最根本的是膳食补充；而辅助添加适当的钙剂，则可以满足1部分人单靠膳食补充不足的需要。但要强调的是，钙剂再管用，也不能代替牛奶。现在市场上牛奶种类越来越多，人们可以根据自己的需求选择最适合的产品。
6、冬天,女人吃什么食物能补钙?
补钙是预防骨质疏松的根本，而补钙还是应该以膳食为主。在所有补钙的食物中，首选的就是牛奶，大量证据表明，长期按量服用牛奶，骨质疏松症会减少。 不过，要让牛奶的营养功效得以发挥，就必须要有科学的饮用方法。如果方法不当，不仅不能给身体提供营养，还会带来不适。牛奶不能1次性大量饮用，更不能把它作为日常解渴、充饥的饮品。1般来说，比较科学的方法是每天喝“2+1”袋奶，即两袋250毫升的牛奶，外加1杯120毫升的酸奶。注意两袋不要集中在1次喝，要分早晚各1袋；牛奶也不要空腹喝，放到1餐食物的最后来食用最好；将牛奶加热后饮用，比喝凉的更容易耐受。 当然，“2+1”也不是固定不变的，比如，普通成年人，保证每天500毫升的奶摄入量就已足够；青春期的孩子正处在长身体的阶段，对钙的需求量远高于其他年龄段，所以确保每天两袋牛奶，1杯酸奶就很必要；而到了老年，骨质疏松问题已经出现，可能除了膳食补充外，还需根据个人情况适当添加钙制剂。 辅助营养素，1样不能缺 除了奶制品，还有其他1些辅助钙质吸收的营养素也得重视。比如多吃动物性食品、鱼虾等海产品，以及绿色蔬菜，以保证镁、锌和维生素K的摄入；每天吃1个鸡蛋、23两瘦肉、12两豆制品以确保蛋白质足够。需要提醒的是，蛋白质也不能摄入过量，尤其是老年人。因为蛋白质摄入量过高可增加尿钙的排出量。国外曾有研究，在调查了肉食量高的40岁以上爱斯基摩男女后发现，他们的骨重较同龄白人轻约10％—15％，因此，上了年纪的人、尤其是女性，1定要限制蛋白质的摄入量。 此外，作为钙的“最佳搭档”，维生素D是必然不能忽视的。维生素D能促进钙、磷的吸收和骨骼的钙化，维持骨骼和牙齿的正常生长。食物中的维生素D主要存在于鱼肝油、深海鱼（如沙丁鱼）、动物肝脏、奶油以及蛋黄等动物性食品中。但需要注意的是，这些动物性食品往往胆固醇含量很高，血脂高的人不宜多吃，而强化了维生素D的牛奶和其他强化食品都是不错的来源。但于康提醒大家，维生素D发挥作用需要紫外线的“帮忙”，因此，每天（尤其是冬天）在户外晒15分钟到30分钟太阳，可以促进维生素D的生成，提高补钙效果。 粗粮吃太多也会影响钙吸收 世间事物总是相辅相成、且相互制约的。既然有能促进钙吸收的，也就有影响钙吸收的。比如，草酸、鞣酸、咖啡因、茶碱就是钙的“死对头”。 某些蔬菜如菠菜、苋菜、竹笋、茭白等都含有草酸，它能和钙结合形成不溶性的钙盐，进而降低钙的消化率，而其中所含的高膳食纤维也会干扰到钙的吸收，因此，大家做这类蔬菜时，不妨先用开水焯1下，去除其中约1/3―1/2的酸，可以避免其对钙吸收产生的影响；豆腐和菠菜最好也不要1起烹调，以防消减豆腐中的钙含量。 咖啡因在咖啡中含量最多。尽量不要喝浓咖啡，或只喝低咖啡因的咖啡。而对于某些添加了咖啡因的碳酸饮料，最好不喝，以免产生脱钙作用。 隔夜茶由于含有大量茶碱，因此被列为是钙质的“大敌”。如果你要保证骨骼的健康，1定要摒弃隔夜茶，浓茶最好也不要喝。 此外，还值得1提的是磷元素。当膳食中钙、磷比例适宜时，如对成人来说，1∶1或1∶2的比例就能促进钙吸收；但物极必反，磷摄入过量也会影响到钙的吸收。由于近几年来，社会上对于粗粮有利身体健康的宣传较多，所以很多人就自然地认为，多吃粗粮总没坏处。实际上，粗粮含磷量高，如果吃多了，可能导致体内钙、磷比例失衡，影响钙吸收。比较简单的衡量方法就是，控制每天的粗粮摄入量不超过主食摄入总量的1/3。 其实补钙有两个途径，最根本的是膳食补充；而辅助添加适当的钙剂，则可以满足1部分人单靠膳食补充不足的需要。但要强调的是，钙剂再管用，也不能代替牛奶。现在市场上牛奶种类越来越多，人们可以根据自己的需求选择最适合的产品。
