蔬菜的营养价值特点
1、蔬菜的营养价值特点
蔬菜的营养价值特点 蔬菜的营养价值特点，在我国，蔬菜的种类很多，种植的品种有200多种，富含植物化学物质,是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源，所以蔬菜的营养价值特点是什么？ 蔬菜的营养价值特点1 蔬菜含水分多，能量低，富含植物化学物质，是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。 一般新鲜蔬菜含65％～95％的水分，多数蔬菜含水量在90％以上。 蔬菜含纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、碳水化合物等，大部分能量较低[209kJ(50kcal)／100g]，故蔬菜是一类低能量食物。蔬菜是胡萝卜素、维生素B
2、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源。 每类蔬菜各有其营养特点。 嫩茎、叶、花菜类蔬菜(如白菜、菠菜、西兰花)是胡萝卜素、维生素C、维生素 B
2、矿物质及膳食纤维的良好来源，维生素C在蔬菜代谢旺盛的叶、花、茎内含量丰富，与叶绿素分布平行。一般深色蔬菜的胡萝卜素、核黄素和维生素C含量较浅色蔬菜高，而且含有更多的植物化学物。同一蔬菜中叶部的维生素含量一般高于根茎部，如莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨比相应茎根部高出数倍。叶菜的营养价值一般又高于瓜菜。根菜类蔬菜膳食纤维较叶菜低。十字花科蔬菜(如甘蓝、菜花、卷心菜等)含有植物化学物质如芳香性异硫氰酸酯，它是以糖苷形式存在的主要抑癌成分。水生蔬菜中菱角和藕等碳水化合物含量较高。菌藻类(如口蘑、香菇、木耳、酵母和紫菜等)含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质，在海产菌藻类(如紫菜、海带)中还富含碘。
2、什么是深色蔬菜 蔬菜根据颜色深浅可分为深色蔬菜和浅色蔬菜，深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜，富含胡萝卜素尤其β-胡萝卜素，是中国居民维生素A的主要来源。此外，深色蔬菜还含有其他多种色素物质如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等，以及其中的芳香物质，它们赋予蔬菜特殊的丰富的色彩、风味和香气，有促进食欲的作用，并呈现一些特殊的生理活性。 常见的深绿色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、蕹菜(空心菜)、莴笋叶、芥菜、西兰花、西洋菜、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨等。 常见的红色桔红色蔬菜：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。 常见的紫红色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝、蕺菜等。
3、选择蔬菜有讲究 蔬菜的品种很多，不同蔬菜的营养价值相差很大，只有选择不同品种的蔬菜合理搭配才有利于健康。建议每天摄入多种蔬菜300g～500g。首先鼓励选择新鲜和应季蔬菜，以免储存时间过长，造成一些营养物质的流失。另外在条件允许的情况下，尽可能选择多种蔬菜食用。鉴于深色蔬菜的营养优势，应特别注意摄入深色蔬菜，使其占到蔬菜总摄入量的一半，还要注意增加十字花科蔬菜、菌藻类食物的摄入。腌菜和酱菜含盐较多，维生素损失较大，应少吃。吃马铃薯、芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食，以避免能量摄入过多。
4、怎样合理烹调蔬菜 蔬菜的营养价值除了受品种、部位、产地、季节等因素的影响外，还受烹调加工方法的影响。加热烹调可降低蔬菜的营养价值，西红柿、黄瓜、生菜等可生吃的蔬菜应在洗净后食用，烹调蔬菜的正确方法是： 先洗后切：正确的方法是流水冲洗、先洗后切，不要将蔬菜在水中浸泡时间过久。否则会使蔬菜中的水溶性维生素和无机盐流失过多。 急火快炒：胡萝卜素含量较 高的绿叶蔬菜用油急火快炒，不仅可以减少维生素的损失，还可促进胡萝卜素的吸收。 开汤下菜：维生素C含量高 适合生吃蔬菜应尽可能凉拌生吃，或在沸水中焯l～2分钟后再拌，也可用带油的热汤烫菜。用沸水煮根类蔬菜，可以软化膳食纤维，改善蔬菜的口感。 炒好即食：已经烹调好的蔬菜应尽快食用，连汤带菜吃；现做现吃，避免反复加热，这不仅是因为营养素会随储存时间延长而丢失。还可能因细菌的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐含量。
5、水果的营养特点 多数新鲜水果含水分85％～90％，是膳食中维生素(维生素C、胡萝卜素以及B族维生素)、矿物质(钾、镁、钙)和膳食纤维(纤维素、半纤维素和果胶)的重要来源。红色和黄色水果(如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨)中胡萝卜素含量较高；枣类(鲜枣、酸枣)，柑橘类(橘、柑、橙、柚)和浆果类(猕猴桃、沙棘、黑加仑、草莓、刺梨)中维生素C含量较高；香蕉、黑加仑、枣、红果、龙眼等的钾含量较高。成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。 水果中含碳水化合物较蔬菜多，主要以双糖或单糖形式存在，如苹果和梨以果糖为主，葡萄、草莓以葡萄糖和果糖为主。水果中的有机酸如果酸、柠檬酸、苹果酸、酒石酸等含量比蔬菜丰富，能刺激人体消化腺分泌，增进食欲，有利于食物的消比。同时有机酸对维生素C的稳定性有保护作用。水果含有丰富的膳食纤维，这种膳食纤维在肠道能促进肠道蠕动，尤其水果含较多的果胶，这种可溶性膳食纤维有降低胆固醇作用，有利于预防动脉粥样硬化，还能与肠道中的有害物质如铅结合，促使其排出体外。此外，水果中还含有黄酮类物质、芳香物质、香豆素、D-柠檬萜(存在于果皮的油中)等植物化学物质，它们具有特殊生物活性，有益于机体健康。
6、蔬菜与水果不能相互替换 尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但它们毕竟是两类不同的食物，其营养价值各有特点。一般来说，蔬菜品种远远多于水果，而且多数蔬菜(特别是深色蔬菜)的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。在膳食中，水果可补充蔬菜摄入的不足。水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多，且水果食用前不用加热，其营养成分不受烹调因素的影响，故蔬菜也不能代替水果。推荐每餐有蔬菜、每日吃水果。
7、不要用加工的水果制品替代新鲜水果 由于新鲜水果一般难以长期保存，携带和摄入比较麻烦，人们发明了各种方法将水果加工成制品，以延长保质期和方便食用。常见的水果加工食品有果汁、水果罐头、果脯等。果汁是由水果经压榨去掉残渣而制成。但这些加工过程都会使水果中的营养成分如维生素C、膳食纤维等发生一定量的损失。果脯是将新鲜的水果糖渍而成，维生素损失较多，含糖量较高。干果是将新鲜水果脱水而成，维生素有较多损失。因此，水果制品不能替代新鲜水果，应尽量选择新鲜水果，但在携带、摄入不方便的情况下，或水果摄入不足时，可以用水果制品进行补充。
8、膳食纤维是人体必需的膳食成分 膳食纤维虽然不能被消化吸收，但在体内具有重要的生理作用，维持人体健康必不可少。食品法典委员会2004年第26届会议指出，膳食纤维至少具有以下多个生理功能：增加粪便的体积，软化粪便，刺激结肠内的发酵，降低血中总胆固醇和(或)低密度胆固醇的水平，降低餐后血糖和/或胰岛素水平。因此膳食纤维具有预防便秘、血脂异常、糖尿病的作用，并有益于肠道健康。 膳食纤维在植物性食物中含量丰富，蔬菜中一般含3％、水果中含2％左右。由于加工方法、食入部位及品种不同，膳食纤维含量也不同。胡萝卜、芹菜、荠菜、菠菜、韭菜等高于西红柿、茄子等，菠萝、草莓、荸荠高于香蕉、苹果等。同种蔬菜或水果的边缘表皮或果皮的膳食纤维含量高于中心部位，如果食用时将其去掉，就会损失部分膳食纤维。所以人们吃未受污染的蔬菜及水果时，应尽可能将果皮与果肉同食。建议正常成年人每天摄入膳食纤维25g～30g。
9、薯类有哪些营养特点 常见的薯类有甘薯(又称红薯、白薯、山芋、地瓜等)、马铃薯(又称土豆、洋芋)、木薯(又称树薯、木番薯)和芋薯(芋头、山药)等。 甘薯蛋白质含量一般为
1、5％，其氨基酸组成与大米相似，脂肪含量仅为0、2％，碳水化合物含量高达25％。甘薯中胡萝卜素、维生素B
1、维生素B
2、维生素C、烟酸含量比谷类高，红心甘薯中胡萝卜素含量比白心甘薯高。甘薯中膳食纤维的含量较高，可促进胃肠蠕动，预防便秘。 马铃薯在我国种植广泛，作为薯类食物的代表受到大众的喜爱。马铃薯含淀粉达17％，维生素C含量和钾等矿物质的含量也很丰富，既可做主食，也可当蔬菜食用。 木薯含淀粉较多，但蛋白质和其他营养素含量低，是一种优良的淀粉生产原料。木薯植株各部分都含有氢氰酸，食用前必须去毒。 薯类干品中淀粉含量可达80％左右，而蛋白质含量仅约5％，脂肪含量约0、5％，故具有控制体重、预防便秘的作用。 由于薯类蛋白质含量偏低，儿童长期过多食用，对其生长发育不利。
10、如何吃薯类 近20年来，我国居民薯类的摄入量明显下降，我国城乡居民平均每标准人日薯类摄入量1982年为17
9、9g，2002年下降到4
9、1 g。建议适当增加薯类的摄入，每周吃5次左右，每次摄入50g,~100g。薯类最好用蒸、煮、烤的方式，可以保留较多的营养素。尽量少用油炸方式，减少食物中油和盐的含量。 蔬菜的营养价值特点2 新鲜蔬菜是我们平衡膳食的最要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分多、能量低。富含蔬菜、水果的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用，所以近年来各国膳食指南都强调增加蔬菜和水果的'摄入种类和数量。推荐我们成年人每天吃蔬菜300g~500g，最好深色蔬菜约占一半。 蔬菜含水分多，能量低，富含植物化学物质，是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。一般新鲜蔬菜含65%~95%的水分，多数蔬菜含水量在90%以上。蔬菜含纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、碳水化合物等，大部分能量较低，故蔬菜是一类低能量食物。蔬菜是胡萝卜素、维生素B
2、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源。 每类蔬菜各有其营养特点。嫩茎、叶、花菜类蔬菜（如白菜、菠菜、西蓝花）是胡萝卜素、维生素C、维生素B
2、矿物质及膳食纤维的良好来源，维生素C在蔬菜代谢旺盛的叶、花、茎内含量丰富，与叶绿素分布平行。一般深色蔬菜的胡萝卜素、核黄素和维生素C含量较浅色蔬菜高，而且含有更多的植物化合物。同一蔬菜中叶部的维生素含量一般高于根茎部，如莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨比相应颈根部高出数倍。叶菜的营养价值一般又高于瓜菜。根茎类蔬菜膳食纤维较叶菜低。十字花科蔬菜（如甘蓝、菜花、卷心菜等）含有植物化学物质如芳香性异硫氰酸酯，它是以糖苷形式存在的主要抗癌成分。水生蔬菜中菱角和藕等碳水化合物含量较高。菌藻类（如香菇、木耳、酵母和紫菜等）含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌等矿物质，在海产菌藻类（如紫菜、海带）中还富含碘。 蔬菜的营养价值特点3
1、蔬菜类 蔬菜的营养特点：蔬菜含水分多、能量低，是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。一般新鲜蔬菜含水分在80%~95%，多数在90%以上。蔬菜含纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、糖类等，大部分能量较低。蔬菜也是胡萝卜素、维生素B
2、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源。 蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜，深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜。富含胡萝卜素尤其β-胡萝卜素，它是维生素A的主要来源。深色蔬菜还含有多种色素，如叶绿素、番茄红素、花青素等以及其中的芳香物质。它们赋予蔬菜特殊的色彩、风味和香气有促进食欲的作用。 常见的深绿色蔬菜菠菜、油菜、芹菜、西兰花、茼蒿、韭菜等。 常见的红色、橘红色蔬菜西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。 常见的紫红色蔬菜紫甘蓝、红苋菜等。
2、水果类 水果的营养特点：多数新鲜水果含水分85%~90%。是膳食中维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。红色和黄色水果如芒果、木瓜、山楂、杏等。其胡萝卜素含量较高；枣类、柑橘类和浆果类如猕猴桃、黑加仑、草莓等，其维生素C含量高；香蕉、龙眼、枣等的钾含量较高。成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。 尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处。但它们毕竟是两类不同的食物，其营养价值各有特点。一般来说，蔬菜品种远远多于水果，而且多数蔬菜，特别是深色蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果。故水果不能代替蔬菜。 在膳食中水果可补充蔬菜摄入的不足。水果中的糖类、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多。且水果食前不用加热，其营养成分不受烹调因素的影响，故蔬菜也不能代替水果。
3、薯类 薯类的营养特点：薯类蛋白质含量一般为
1、5%，其氨基酸组成与粳米相似，脂肪含量仅为0、2%。糖类含量高达25%。廿薯中胡萝卜素、B族维生素、维生素C、烟酸含量比谷物高。甘薯中膳食纤维的含量较高，可促进胃肠蠕动预防便秘。
4、奶类 奶类是一种营养成分齐全、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的天然食品。可提供优质蛋白质、维生素A、B族维生素和钙。牛奶中的蛋白质含量平均为3%，消化率高达90%以上。其必需氨基酸比例也符合人体需要，属于优质蛋白质。脂肪含量为3%~4%，并以微脂肪球的形式存在，有利于消化吸收。糖类主要为乳酸，有凋节胃酸、促进胃肠蠕动和促进消化液分泌的作用。并促进钙、铁、锌等矿物质的吸收以及助长肠道乳酸杆菌繁殖，抑制腐败菌的生长。牛奶中富含钙、磷、钾，且容易被人体吸收，是膳食中钙的最佳来源。
