年夜饭菜谱窍门,适合早上炒的菜
1、年夜饭菜谱窍门
1、年夜饭菜谱：主食粗细搭配。 年夜饭菜谱中还会有年糕等点心，作为年夜饭的主食菜谱，妈妈的年夜饭主食菜谱中，十分注意粗细搭配即可，根据家人的体质适量选择坚硬或黏性食品，防止引起消化不良。
2、年夜饭菜谱：冷热菜搭配。 年夜饭菜谱中，冷热菜的比例也有讲究，凉菜起到调节口味，补充维生素的作用。但是由于冬季吃凉食过多，会导致胃肠功能紊乱，因此年夜饭菜谱中的凉菜应占少数。
3、年夜饭菜谱：荤素1：2搭配。 在妈妈的年夜饭菜谱中，荤素搭配很合理，1般是荤菜的量占1/3，素菜的量占2/3。有时候妈妈会觉得年夜饭菜谱不够丰盛，便在菜谱中增加1些半荤半素的菜，但是纯素菜1般能占到1/3。 在荤菜选择方面，选择鱼虾等水产品、鸡鸭等禽类、牛羊肉、蛋类等。因为白肉的总脂肪量相对较低，所以年夜饭的菜谱中会优选白肉，此外，牛肉虽为红肉，但它的脂肪量相较于猪肉来说也是低的，也是年夜饭菜谱的上选。在素菜的选择，选择绿色蔬菜(青菜等)、红色蔬菜(胡萝卜、西红柿、南瓜等)，食用菌(如蘑菇、木耳等)，还可以加上1些根茎类蔬菜(土豆、百合、莲藕、山药等)和豆制品。
4、年夜饭菜谱：菜谱油盐要少。 经常在外吃饭，油盐摄入容易过量，易导致动脉硬化、高血压、糖尿病等，因此年夜饭菜谱中的菜1定要少油少盐，年夜饭菜谱中更倾向选择炖菜，而不是红烧菜谱。也有1些热拌和凉拌的素菜菜谱，减少用油的量。因为菜品较多，尤其是肉制品口味重，摄入的盐很容易过量，因此炒菜或拌菜要尽可能的清淡，以控制盐的摄入量。
2、适合早上炒的菜
适合早上炒的菜 适合早上炒的菜。早饭针对大家而言，是拥有非常关键的实际意义的，假如早饭吃的好得话，当然就可以打开满血复活的1天了。以下是我为大家整理的适合早上炒的菜适合早上炒的菜，快来看 适合早上炒的菜1
1、适合早上吃的菜
1、萝卜 生熟食用皆宜。生用味辛性寒，熟用味甘性微凉，因具有较高的营养价值和药用价值，故民间素有“秋冬萝卜赛人参”之说。中医临床实践让明，萝卜具有清热解毒，健胃消食等功效。胡萝卜有根茎含有丰富的胡萝卜素、挥发油，能健胃助消化，常吃能防治因维生素A缺乏引起的疾病。胡萝卜生吃还可以防治小儿夜盲、眼疳。
2、大白菜 含有蛋白质，维生素A、B、C、D、脂肪、钙、磷、铁等矿物质。白菜的药用价值也不少，能促进肠蠕动，通便，解酒消食，宽胸除烦，利水下气。大白菜洗净绞汁兑白糖服，能治消化性溃疡出血。
2、早餐宜吃食品
1、早餐是大脑的“开关”，其能量来源于碳水化合物，因此早餐1定要进食1些淀粉类食物，最好选择没有精加工的粗杂粮并且掺有1些坚果、干果。这样的食品释放能量比较迟缓，可以延长能量的补充时间，如紫米面馒头、芝麻酱花卷、包子、馄饨、豆沙包、坚果面包、吐司、玉米粥等。
2、其次，维持人体充沛精力和灵敏反应力的蛋白质也不能少，因为含蛋白质的早餐能在数小时内持续地释放能量，使我们更“顶饿”。可以选择鸡蛋、酱牛肉、方火腿、通脊肉、辣鸡翅、素鸡豆制品等食物。
3、早餐1定要有些蔬菜和水果，如凉拌小菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等等。这不仅仅是为了补充水溶性维生素和纤维素，还因水果和蔬菜含钙、钾、镁等矿物质属碱性食物，可以中和肉、蛋等食品在体内氧化后生成的酸根，以达到酸碱平衡。 适合早上炒的菜2
1、西红柿炒鸡蛋，使用公司免费的加热装置进行加热，可以食用，不会变味！
2、芹菜炒鸡蛋，密封良好，加热后，中午食用，还是清凉可口，肉质鲜嫩。
3、小炒肉，肉补充能量，辣椒提高食欲。
4、拼盘，凉菜，猪耳朵，木耳，花生仁，黄瓜，胡萝卜等进行拼盘，中午照样好吃。
5、鸡蛋炒辣椒，增强食欲，注意不要使用青椒。 适合早上炒的菜3
1、工薪族早饭
1、5色养生粥（黑豆苞米高粱米红豆绿豆）蔬菜水果馍馍生鸡蛋炒凉拌菜
2、酸奶（黑豆大豆）蔬菜馒头生鸡蛋新鲜水果
2、老人早饭 秉着下列老人的饮食标准：
1、合理膳食2大小食材有效配搭
3、口味淡少盐食材，忌烈性酒
4、确保水果蔬菜水果的摄取
5、报名参加适量运动，维持能量的平衡。老人早饭能配为： A、生鸡蛋1个60克、牛乳1杯150克、新鲜水果100克、当季蔬菜100克、猪瘦肉类50克 B、生鸡蛋1个60克、白米粥200克、馍馍100克、新鲜水果100克、当季蔬菜100克、猪瘦肉类50克
3、身心健康饮食搭配(早饭) 1日之计取决于晨，早饭是1天中的第1餐。有些人认为不吃早饭能降低发热量的摄取，进而做到减肥瘦身的目地。但不吃早饭对身体损害巨大，无利身心健康，还会继续影响1天的'工作中。早饭最好是以能出示人体发热量的碳水化合物化合物主导。牛乳也是早饭不可或缺的1份子，提升钙的摄入能够降低人体脂肪的堆积，而钙的最好是来源于更是牛乳。燕麦片、麦籽、黑米、豆类食品、黑麦等食品中带有丰富多彩的可溶化学纤维和不可溶化学纤维，含有可溶化学纤维的食材有利于减少血液中的胆固醇成分，因此降低得心脏病的风险。 另1个益处是，它可以缓解身体对葡萄糖的消化吸收。可溶化学纤维能够和胆固醇融合并将其弄出身体，减少患心脏病和主动脉病症的可能性。 除过牛乳和燕麦粉之外，我们建议的早餐食谱也有：水果玉米片＋土司面包，水果沙拉吐司面包盒＋现榨果汁。
3、糖尿病人1日3餐食谱
糖尿病人1日3餐食谱 糖尿病人1日3餐食谱，糖尿病人在生活上有很多的不便的，所以患上糖尿病的患者都是非常的痛苦的，吃东西也是要多加注意的，下面分享糖尿病人1日3餐食谱相关内容，1起来看看吧。 糖尿病人1日3餐食谱1 糖尿病人1日3餐食谱
1、早餐：可以喝牛奶或者豆浆，或者1个鸡蛋，加1些馒头之类的主食。有时间可以做1些青菜，但要少油少盐。
2、午餐：主食（玉米+米饭)、蔬菜（叶菜类、瓜茄类）、肉类（鱼、虾、肉、豆制品）、烹调油（花生油、橄榄油）。
3、晚餐：主食（粗粮+细粮）、蔬菜（叶菜类、瓜茄类）、肉类（鱼、虾、肉、豆制品）、烹调油（花生油、橄榄油）。 糖尿病人食疗方法 患有糖尿病的老人，可以采用饮食治疗。这种疗法适用于各型糖尿病患者，基本原则是总热量控制：即根据患者的`体重，劳动强度，血糖情况，有无并发症及用药情况等决定总热量指标，并随时调整、灵活掌握。糖尿病对于老年人来说危害很大，如果不能得到合理的控制，很可能导致各种急慢性并发症，尤其是慢性血管并发症的发生。目前，糖尿病已经成为引致成年人失明和肾功能衰竭的首要原因，同时，也是心脑血管疾病的高危因素之1。 以后在制定糖尿病人的食谱的时候，是不是简单了很多呢？糖尿病确实很折磨人，很多美食都吃不了，这很让人遗憾，再加上生活上需要注意的东西特别多。糖尿病人食物也要精心准备，既要保证糖友的营养摄入，也要控制血糖。 糖尿病人1日3餐食谱2 1周糖尿病人1日3餐食谱 周1 早餐：花卷、拌菠菜、牛奶或豆浆，鸡蛋 早点：苹果半个 午餐：棘蓉油麦、紫馨饭、鸡丝豆芽、西红柿鸡蛋汤 午点：琵琶1个 晚餐：2米饭、排骨海带、炒萝卜、拌紫甘蓝 周2 早餐：两掺馒头、拌青笋、牛奶或豆浆、鸡蛋 早点：梨半个 午餐：杂粮米饭、蒸鱼、虾皮圆白菜、韭菜拌菌菇 午点：橘子半个 晚餐：鱼丸冬瓜汤、香菇油菜、糙米饭、 青椒木耳炒丝瓜 周3 早餐：全麦面包、无糖酸奶、蔬菜沙拉、煮鸡蛋 早点：猕猴桃半个 午餐：2米饭、虾仁笋丁、炒菜心、西兰花拌木耳 午点：桃半个 晚餐：索3鲜水饺、粗粮、什锦菜拌香干、拌海带丝 周4 早餐：养麦馒头、豆浆、苦菊拌杏仁、鸡蛋 早点：苦菊拌杏仁、鸡蛋 午餐：米饭、西芹百合、萝卜炖牛肉、菠菜粉丝 午点：柚子1瓣 晚餐：菠菜粉丝、醋溜白菜、京拌金、针菇、1个核桃 周5 早餐：窝头、黄瓜、牛奶或豆浆、鸡蛋 早点：葡萄十颗 午餐：青椒肉丝粗粮面、菜码、小葱拌豆腐、木耳炒山药 午点：草莓5颗 晚餐：清炒大虾、南瓜饭、炒娃娃菜、拌裙带菜 周6 早餐：全面面包、拌萝卜苗、牛奶或豆浆、鸡蛋 早点：木瓜1/4个 午餐：2米饭、炖鲤鱼、炒空心菜、什锦木耳 午点：樱桃5个 晚餐：少油大饼、青椒香干、炒空心茶、紫菜蛋花汤 周日 早餐：大饼鸡蛋（1个蛋)、卷蔬菜、豆浆 早点：西瓜1小角 午餐：糙米燕麦饭、嫩炒牛肉丝、凉拌苦瓜、开心果1小把 午点：甜瓜1小片 晚餐：贴饼子、清蒸鲈鱼、炒菜心、西兰花拌木耳。
4、谁有1本菜谱？突然想学炒菜。如题 谢谢了
糖醋鱼 原料 洋葱1个、大蒜3瓣、番茄酱5大匙、白醋3大匙、甜料酒2大匙 、陈醋2大匙 平鱼1尾 青豆仁300克 胡萝卜1/3根 葱2根 姜2片 做法 洋葱去皮、洗净，切丁；大蒜去皮，均切末。 锅中倒入1大匙油烧热，加蒜末、洋葱丁爆香，加入其他材料煮滚约2分钟即可。 胡萝卜去皮洗净，切丝；葱洗净、切丝；姜片洗净，切丝；青豆仁洗净、放入滚水中氽烫，捞起沥干。 平鱼去鳞及内脏洗净，鱼身两面各划数刀，撒上姜丝，移入蒸锅蒸熟。 糖醋酱原汁取3分之1份淋在蒸好的平鱼上，撒上葱丝、胡萝卜丝及青豆仁即可端出。 Tips： 糖醋鱼的淋汁若有吃剩时，可捞除菜渣，过滤后冷藏保存，还可以再利用。 注意事项 有的朋友在食用糖醋鱼的时候因病或者饮食习惯不能吃醋的，但又喜爱糖醋鱼这道美食的，可以用番茄酱来代替糖醋材料。因为番茄营养丰富，含大量维生素。并且味道天然甜酸，所以用番茄酱做出来的糖醋鱼口感非常的不错。并不亚与其他的做法哦！ 番茄酱糖醋鱼做法基本和上面1样，只在最后1步中将番茄酱加熟食用油少许翻炒加热，最后淋在鱼上，撒上葱丝、胡萝卜丝就可以了。 千层饼的做法 原料：面粉500克，盐5克，猪大油些许。 做法：
1、烫水至80度，活1多半面粉，注意要柔软的感觉；
2、面稍微凉，兑凉水活剩下的面；关键1定要柔软（此处应最注意），醒面20分钟；
3、面板铺开，把面摊匀成3-4毫米厚，把猪大油、盐依次均匀的刷在面皮上；
4、把面皮从1端开始卷起，搓成直径4-6公分的面卷，然后从两端开始，相反方向，对卷，卷到中央，叠放起来，均匀的摊至5-8毫米厚度。
5、铁锅放少量油，烧热，把饼放进锅里，慢火，反复，直至熟透，起锅即可。 注：此做法经验的成分非常大，因此想表述很清楚也很难，凑合看吧，多练习会成功的。做出的千层饼，1定要外皮酥，壤多，味道香 红烧鱼： 你先用酒、姜末把鱼腌下，大约30分钟。然后将适量的油烧开，把鱼放进去，小火煎，两边微黄后拿出来。锅里的油铲出来1些，留1点油在锅里，将适量的蒜末、酱油、醋、糖、姜末、牛肉酱放进锅里翻炒2分钟后，再往锅里加入适量的水，待水开后放入鱼。小火煮10分钟后，打开锅盖，将醋和糖及生粉在1个小碗里调好后倒入锅里，大火烧开，收汁后就可以把鱼装入盘中 .火焰蛤蜊 高度白酒与红酒相融合，将蛤蜊浸醉，随即点火，等酒燃尽，蛤蜊已是熟透状态，再配以姜汁、日本酱 油、香辣汁的辅佐，更令人垂涎。2.芙蓉蛤蜊 操作：将蛤蜊洗净，水烧开后氽1下，捞起，将肉取出；将蛋清打成泡糊，放入烧开的水氽1下，捞起，分别放蛤蜊壳内，再将蛤蜊肉放芙蓉上面，勾上玻璃芡即成。3.懒人蛤蜊 做法：丝瓜去皮切粗条，入盐拌匀；在1张铝箔纸上放4块丝瓜条，2个蛤蜊和少许姜丝后，浇点酒；折成长方包，放入烤箱，大火力烤10分钟即成。4.芦笋蛤蜊肉 做法：辣椒切片，蛤蜊氽烫，取出蛤蜊肉；芦笋切段氽烫，入开水冲凉；起锅，先炒芦笋，再放入蛤蜊肉同炒，最后放入调味料及辣椒炒匀。5.龙井蛤蜊汤做法：用开水将龙井泡开后，滤得清净茶汤；另煮开半锅水后，放入蛤蜊及姜丝。待蛤蜊张开后，将茶汤倒入，混合煮开即可。6.蛤蜊汤面 大蒜拍碎，小白菜烫熟；用两汤匙油爆香大蒜，放蛤蜊，淋酒和酱油，撒下水2汤匙，大火炒拌，盖上锅盖闷至蛤蜊开口，放下其余调味料拌匀，将蛤蜊盛出，注入清汤或水至锅中，煮滚后加盐调味即关火；细面煮熟，挑至面碗中，加入已调味之清汤再将炒好的海瓜子盛放面条上，再放上小白菜便可上桌。7.酒蒸蛤蜊： 酒与蛤蜊1起下锅，强火闷盖煮，蛤蜊开口后取出，取肉；将菜花洗净，切好，盐水煮后捞出，将混合的配味汁煮过后冷却，放入菜花；将调料汁与蛤肉煮汁混合用强火煮，沸腾后加入溶水淀粉，调均匀，作成馅，倒入加热，然后盛盘，放入馅和菜花并以柚子作点缀。8.桑拿蛤蜊 桑拿蛤蜊因器皿的不同可以将蛤蜊煮熟也可以气熟。煮熟就是将玻璃锅或者沙锅烧热，然后将 N多的鹅卵石用油炸到1定温度放入锅内，把蛤蜊和酒1起倒在石头上面；气熟步骤差不多。9.茄汁蛤蜊 少许油、葱末炒香，放入蛤蜊，略炒，加入番茄糊，加水，适量盐，盖盖大火煮约1分钟，盛出即可。10.蛤蜊芸豆面 蛤蜊洗净煮熟，取肉。芸豆滚刀切成丁。锅内加花生油，油开后，葱、姜、蒜爆锅，将芸豆、肉丁倒入锅内炒熟，加水和蛤蜊汤，开锅后，放入蛤蜊肉，将鸡蛋倒入搅成蛋花，放少许盐、味精、香油，倒入煮好的面条碗里即成。11.鲜蛤蜊炒鸡蛋 煮熟蛤蜊取肉，韭菜切寸段，鸡蛋打开，1并加入蛤蜊肉中，放适量盐，再加入蛤蜊汤少许，拌匀。锅内放油热后将原料倒入锅中，翻炒至成块后，盛盘食用。（提供人：苏建华）12.麻辣蛤蜊 花生油加热后加入花椒、干尖椒段、生姜块、大蒜块，炒香后加入少量水，倒入酱油，烧开，放盐，倒入蛤蜊，翻炒至蛤蜊全部开口，放入香菜，味精，出锅。（提供人：刘晓霞）13.大缸烤蛤蜊 在大瓷缸里放上烧红的木炭，将洗净的蛤蜊放入1个小铁锅内，把铁锅挂在缸里熏烤，烤出的蛤蜊鲜美无比，不加任何调料。（提供者：缸里香烤肉店）14.蛋黄焗蛤蜊 先将上品咸鸭蛋的蛋黄化成油，把蛤蜊放在热油中滚过后，放入蛋黄油中焗1段时间。蛋黄焗蛤蜊是蛤蜊菜中的上品，但烹饪过程非常复杂，特别是咸鸭蛋的选料非常讲究。（提供者：品味轩）15.蛤蜊粽子 嘉青斋原来并没有蛤蜊粽子，但精明的老板很快发现了青岛人对蛤蜊执著的偏爱，几经摸索终于发明了蛤蜊粽子，专门在青岛市场销售。（提供者：嘉青斋）16.微波啤酒蛤蜊 啤酒带泡沫，快速倒入碗中，覆盖蛤蜊；放入微波炉中加热4－5分钟即可。17.蛤蜊青椒炒鸡蛋 制法：将蛤蜊生剥，把肉和肉中的汁1同放入碗中。将鸡蛋打散加盐搅匀。菜椒切丝，同蛋液1起置于蛤蜊肉中，搅拌。锅中加油烧至8成热后，加葱姜煸炒出香味，将搅匀的蛤蜊肉下锅，炒熟出锅。（提供人：庄虔诚）18.蛤蜊土豆饼 将洗净的蛤蜊肉加土豆丝再拌上面糊，可以烙成蛤蜊土豆饼。19油炸蛤蜊肉将洗净的蛤蜊肉粘上淀粉鸡蛋糊，1个个下锅炸至金黄。20.蛤蜊柿子汤 将洗净的蛤蜊肉加入西红柿和鸡蛋可以做成鲜美的蛤蜊柿子汤，汤中加入少许香油，口味更佳。 回锅肉的家常做法 美食原料 主料： 猪5花肉250克，卷心菜（俗称包菜）350克，青椒100克。 调料： 蒜头30克，干红辣椒10克，色拉油90克，烧汁60克，砂糖30克，料酒30克，酱油15克，水30克，香油8克。 制作过程：
1、将烧汁、砂糖、料酒、酱油、水放入1玻璃容器中，顺1个方向搅拌至酱汁完全混合在1起即可。
2、5花肉洗净，放入沸水中大火氽3分钟(边氽边去除浮沫)，取出晾凉后切成长6厘米、宽4厘米、厚0.2厘米的片。
3、卷心菜洗净表面，对半切开，用流水冲洗叶内层，然后切成4厘米见方的片；青椒洗净，对半剖开，去蒂、去籽，再切成2-3块；蒜头剥开，将蒜切成片;红辣椒切半后去籽。
4、锅内放入色拉油，烧至6成热时放入蒜片，改为中小火爆香，待香味散出，再放入5花肉和红辣椒改为中火翻炒2分钟，然后放入青椒改为大火快炒1分钟，最后再放入卷心菜中火翻炒3分钟。
5、待各原料翻炒均匀，放入调好的酱汁，中火充分翻炒约2分钟后放入香油翻勺出锅。 素回锅肉做法 主料：素肉 辅料：青辣椒，青蒜、豆豉、豆瓣酱 调料：盐、食用油、甜面酱、鸡精、白糖 做法：
1、 素肉可用豆制品代替，青红辣椒洗净切成片；
2、 坐锅点火倒油，待油热后放入素肉，加入豆瓣酱、甜面酱、豆豉、青、红辣椒、白糖翻炒，再放入鸡精即可。 回锅肉的传统——旱蒸回锅肉 最传统地道的回锅肉，其实不是用水煮出来的，而是蒸出来的。 老鸭：半只 姜：3片 芋头：400克 水：8碗 陈皮：1角 2-3人份 做法： 1. 洗净宰好的老鸭，切块，汆水捞起； 2. 芋头洗净削皮； 3. 陈皮用清水泡软，刮去白瓤； 4. 煮沸瓦煲里的清水，放入所有材料，武火煮沸，转文火煲1个半小时，下盐调味即可食用。 功效：滋阴润燥、养胃理气，可增强幼儿抗病能力。 希望您能早日学会做菜！。
5、请帮我们的家长设计1份1日3餐的食谱
1天要吃3餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明：每日3餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的1半，则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此，按照我国人民的生活习惯，1般来说，每日3餐还是比较合理的。同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。1般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时，两餐的间隔以4～5 小时比较合适，如果是5～6 小时基本上也合乎要求。 ◎生物钟与1日3餐：现代研究证明，在早、中、晚这3段时间里，人体内的消化酶特别活跃，这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。 ◎大脑与1日3餐：人脑每天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供应只能是葡萄糖，每天大约需要110～145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。1日3餐，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。 ◎消化器官与1日3餐：固体食物从食道到胃约需30～60 秒，在胃中停留4 小时才到达小肠。因此，1日3餐间隔4～5 小时，从消化上看也是合理的。 3餐中食物的选择：1日3餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。1般来说，1日3餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有1定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。1日3餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚3餐的比例为3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各应该吃150 克，中午吃200 克比较合适。 早餐的科学搭配： 营养专家认为，早餐是1天中最重要的1顿饭，每天吃1顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃1些营养价值高、少而精的食物。因为人经过1夜的睡眠，头1天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为1天精力的主要来源。 ◎早餐的重要性：专家经过长期观察发现，1个人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就会增高，且流动缓慢，天长日久，会导致心脏病的发作。因此，早餐丰盛不但使人在1天的工作中都精力充沛，而且有益于心脏的健康。坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实，抗病能力强，在学校课堂上表现得更加突出，听课时精力集中，理解能力强，学习成绩大都更加优秀。对工薪阶层来讲，吃好早餐，也是干好基本工作的保证，这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量，经过1个晚上没有进食而又不吃早餐，血液就不能保证足够的葡萄糖供应，时间长了就会使人变得疲倦乏力，甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象，无法精力充沛地投入工作。 ◎理想早餐的要素：1般情况下，理想的早餐要掌握3个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。1般来说，起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。按成人计算，早餐的主食量应在150～200 克之间，热量应为700 千卡左右。当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同。如小学生需500 千卡左右的热量，中学生则需600 千卡左右的热量。就食量和热量而言，应占不同年龄段的人1日总食量和总热量的30%为宜。主食1般应吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配以1些小菜。 午餐的科学搭配： 俗话说“中午饱，1天饱”。说明午餐是1日中主要的1餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。主食根据3餐食量配比，应在150～200 克左右，可在米饭、面制品（馒头、面条、大饼、玉米面发糕等）中间任意选择。副食在240～360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。1般宜选择50～100 克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜，使体内血糖继续维持在高水平，从而保证下午的工作和学习。但是，中午要吃饱，不等于要暴食，1般吃到89分饱就可以。若是白领族少劳力的工作群在选择午餐时，可选简单1些清烫茎类蔬菜、少许白豆腐、部份海产植物做为午餐的搭配。 晚餐——接近睡眠须吃少： 晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其不可吃消夜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。但是1般家庭，晚餐是全家3餐中唯1的大家相聚共享天伦的1餐，所以对多数家庭来说，这1餐大家都煮得非常丰富，这种做法和健康理念有些违背，因此在调整上仍与午餐相同的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应。晚餐时仍应有1道以上的生菜沙拉盘，内有各式芽菜。芽菜在吃食时可用海苔卷包起，做些变化。主食与副食的量都可适量减少，以便到睡觉时正好是空腹状态。 1般而言，晚上多数人血液循环较差，所以可以选些天然的热性食物来补足此现象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。晚餐尽量 在晚上8点以前完成，若是8点以后任何食物对我们都是不良的食物。若是重食的家庭，晚餐肉类最好只有1种，不可多种肉类，增加体内太多负担。晚餐后请勿再吃任何甜食，这是很容易伤肝的。 下面是1份供参考的考前1周营养食谱： 星期1：早餐：馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜水果：夏橙或白萝卜1个中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜 星期2：早餐：玉米窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤5香盐茶蛋1个、豆腐乳(1/4块)水果：枇杷(或长生果)3-4个中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤晚餐：冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝 星期3：早餐：鲜肉包、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒3丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)水果：鸭梨(或西瓜)1个中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸4季豆、金针菇紫菜蛋汤晚餐：3鲜面块(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝 星期4：早餐：苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆水果：香蕉(或黄瓜)1支中餐：2米饭(黑米、标米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤晚餐：豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝 星期5：早餐：酱肉包、牛奶(或豆奶)、素炒3丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个水果：猕猴桃(或桃子)1-2个中餐：赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬苋菜汤晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑 星期6：早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个、卤5香豆腐干水果：草莓(或李子)5-6个中餐：2米饭(大米、小米)、5香耗儿鱼、5彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝 星期天：早餐：芝麻酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼水果：苹果(或萝卜)1个中餐：金银饭(玉米糁、标米)、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。
6、健康家庭1日3餐食谱
周1 早餐：小米稀饭、馒头、莴笋拌鸡丝 午餐：蘑菇文蛤汤、素炒包菜、 肉末豆腐、红烧鲳鱼、米饭 加餐：苹果 晚餐：西红柿鸡蛋疙瘩汤、 青椒土豆丝卷饼、酱爆鸭肝 周2 早餐：牛奶、火腿西多士、哈密瓜 午餐：紫菜豆腐汤、素炒菠菜 笋片炒牛肉、酱油鸡翅、米饭 加餐：香蕉 晚餐：青菜蛋花汤、豆角肉丝焖面 周3： 早餐：黑米稀饭、香菇鸡丁包子、 黄瓜拌腐竹 午餐：银耳雪梨汤、呛炒西葫芦 剁椒炒鸡蛋、盐水虾、米饭 加餐：酸奶 晚餐：大米稀饭、青椒炒茄子 蒜苔小炒肉、花卷 周4 早餐：豆浆、鸡蛋饼、甜橙 午餐：丝瓜竹笙汤、干煸花菜 彩椒炒鱿鱼、酸梅排骨、米饭 加餐：酸奶 晚餐：绿豆稀饭、茴香牛肉饺子 周5 早餐：荠菜鲜肉小馄饨，拌海带丝 午餐：萝卜丝鲫鱼汤、酸辣大白菜 韭菜炒豆芽、毛豆香干炒鸡丁 米饭 加餐：火龙果 晚餐：青菜荷包蛋刀削面 周6 早餐：牛奶燕麦粥、香煎午餐肉、无花果 午餐：娃娃菜豆皮汤、素炒油菜 肥牛金针菇卷、椒麻鸡、米饭 加餐：芒果 晚餐：南瓜汤、包菜洋葱鸡蛋炒馍 周日 早餐：鸡蛋醪糟、蒸山药、银鱼萝卜丝 午餐：冬瓜虾皮汤、呛炒西兰花 皮蛋拌豆腐、清蒸鳕鱼、米饭 加餐：酸奶 晚餐：红豆稀饭、素炒茼蒿 醋拌海蜇皮、肉夹馍。
